Dinh dưỡng tuổi dậy thì: ăn uống thế nào để cao lớn?

Tuổi dậy thì (khoảng 10–14 tuổi ở nữ, 12–16 tuổi ở nam) là giai đoạn cơ thể thay đổi mạnh mẽ nhất sau giai đoạn sơ sinh. Chiều cao có thể tăng 6–10cm mỗi năm.

Nhu cầu dinh dưỡng tăng cao

• Năng lượng: nam khoảng 2.200–2.700 kcal, nữ khoảng 1.900–2.200 kcal mỗi ngày, tùy mức vận động.
• Canxi: khoảng 1.000–1.300mg mỗi ngày, mức cao nhất trong cuộc đời.
• Đạm: xây dựng cơ bắp, xương.
• Sắt: đặc biệt quan trọng với nữ khi bắt đầu có kinh nguyệt.
• Kẽm: cần cho tăng trưởng và phát triển sinh dục.
• Vitamin D: hỗ trợ hấp thu canxi.

Ăn uống thế nào?

• 3 bữa chính + 1–2 bữa phụ, không bỏ bữa sáng.
• 2–3 ly sữa hoặc chế phẩm sữa mỗi ngày.
• Thịt, cá, trứng, đậu mỗi bữa.
• Rau xanh, trái cây đa dạng màu sắc.
• Hạn chế đồ ăn nhanh, nước ngọt, trà sữa.

Thói quen hỗ trợ

• Vận động ít nhất 60 phút mỗi ngày: bóng rổ, bơi, cầu lông, nhảy dây.
• Ngủ đủ 8–10 tiếng, đi ngủ trước 22h30.
• Hạn chế màn hình buổi tối.
• Tư thế ngồi học đúng để tránh cong vẹo cột sống.

Những sai lầm phổ biến

• Nhịn ăn giảm cân vì lo lắng về ngoại hình, nhất là bạn nữ.
• Bỏ bữa sáng, ăn vặt nhiều.
• Thức khuya học bài, chơi game.

Vai trò của cha mẹ

Chuẩn bị bữa ăn đủ chất, làm gương ăn uống lành mạnh, trò chuyện cởi mở về những thay đổi cơ thể để con tự tin và có hình ảnh cơ thể tích cực.

Sữa dinh dưỡng VPMILK Omega ít đường với canxi, đạm, Vitamin A, D3 và Omega là thức uống tiện lợi giúp tuổi teen bổ sung dưỡng chất cho giai đoạn bứt phá.